기초대사량 높이기! 오늘은 기초대사량 뜻, 기초대사량에 영향을 미치는 요인, 기초대사량 계산법, 마지막으로 기초대사량 올리는 방법에 대해 알아보겠습니다.
안녕하세요? 생활 꿀팁 가이드입니다.
작년보다 먹는 양은 똑같거나 오히려 줄었는데 살이 찌는 느낌을 받으신 적 있으신가요? 많이 먹지도 않았는데 살이 찐다면 기초대사량이 줄어든 것은 아닌지 점검해 볼 필요가 있습니다.
오늘은 기초대사량 뜻, 기초대사량에 영향을 미치는 요인, 기초대사량 계산법, 마지막으로 기초대사량 올리기 위한 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
기초대사량 뜻
우선, 기초대사량이란 무엇일까요? 기초대사량이란 우리 몸이 안정된 상태에서 신체가 숨쉬는 것, 혈액순환, 체온유지, 장기 기능 등을 수행하고 소비하는 데 필요한 최소한의 에너지양(칼로리)을 의미합니다.
기초대사량은 우리의 신체가 생존(대사 활동)하기 위해서 필요한 최소 칼로리양으로 신체활동이나 운동은 고려하지 않은 양을 말합니다.
또한, 기초대사량은 나이/성별/체성분/유전자 등등 여러가지 요인에 따라서 개인차가 있습니다. 여성보다는 남성이, 나이든 사람보다는 젊은 사람이, 체지방량 많은 사람보다 근육량 많은 사람이 높은 기초대사량을 가집니다.
대사 활동에 필요한 에너지량을 높일 수 있다면 소비해야 할 칼로리가 늘어나 체중 조절에 도움을 줄 수 있습니다.
기초대사량에 영향을 미치는 요인
기초대사량에 영향을 미치는 요인은 다음과 같습니다.
- 나이 : 나이가 들어감에 따라 근육량과 골밀도가 감소하고, 체지방량은 증가하기 때문에 기초대사량은 감소하게 됩니다.
- 성별 : 남성은 일반적으로 여성보다 근육량이 많고 체지방이 적기 때문에 기초대사량이 더 높습니다.
- 근육량 : 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 소비하므로 근육량이 많을 수록 기초대사량은 높아집니다.
- 유전성 : 유전성이 기초대사량에 영향을 미칠 수 있습니다. 기초대사량의 높고 낮음이 선천적으로 타고난 것일 수도 있습니다.
- 호르몬 : 신진대사를 조절해주는 호르몬인 갑상선 호르몬의 경우 갑상선이 제대로 기능하지 않을 경우 기초대사량에 영향을 미칠 수 있습니다.
- 환경적 요인 : 스트레스, 고도, 온도 같은 외부 요인도 기초대사량에 영향을 줄 수 있습니다.
그 외 약물이나 건강상태, 체중도 기초대사량에 영향을 미칠 수 있습니다.
기초대사량 계산
기초대사량 계산방법은 3가지가 있습니다.
- 한국인기준 기초대사량 산출 공식
- 세계인 기준 헤리스-베네딕트 공식
- 간편 계산식
이중에서 가장 많이 알려진 방법인 헤리스-베네딕트 공식 계산법은 다음과 같습니다.
여자 : 665.1 + (9.56체중)+(1.85키)-(4.68*나이)
남자 : 66.47 + (13.7체중) + (5키)-(6.76*나이)
위의 공식을 활용하여 각각의 값을 대입하면, 기초대사량을 계산할 수 있습니다.
그러나 이 계산법은 단순히 추정치에 불과합니다. 왜냐하면 개인의 체질과 환경적 요인에 따라 변동될 수 있기 때문이죠. 계산값은 참고용으로만 활용하시고, 개인의 상황을 고려한 적절한 식습관과 활동량 조절이 필요합니다.
>>>>>기초대사량 계산기
기초대사량 높이기 10가지 방법 ⓒ 사진: Unsplash의Diana Polekhina
기초대사량 높이기 7가지 방법
규칙적인 운동하기
규칙적인 운동은 심폐 기능을 증가시키고 혈액 순환을 원활하게 해주기 때문에 기초대사량을 높일 수 있습니다. 규칙적인 운동을 하게 되면 운동을 마친 후에도 지속적인 대사활동이 일어나 기초대사량을 증가시켜줍니다.
근육량 증가 시키기
근육량을 늘리고 체지방을 감소시키면 근육은 지방보다 더 많은 에너지를 요구하므로 근육이 많아질수록 기초대사량은 높아집니다.
규칙적인 식습관과 골고루 충분한 식사하기
불규칙적인 식사, 과식이나 폭식, 급격한 다이어트는 우리 몸의 에너지 대사를 낮춰 기초대사량이 낮아집니다. 규칙적인 식습관을 유지하면서 골고루 충분한 식사를 하게되면 필요한 영양소를 적절하게 공급받을 수 있고 신진 대사가 안정되기 때문에 기초대사량을 높일 수 있습니다.
식사와 함께 단백질도 충분히 섭취합니다. 탄수화물이나 지방을 소화하는 것보다 단백질을 소화하는 칼로리를 더 많이 태워주기 때문입니다. 과일과 채소도 잘 섭취해줍니다. 과일과 채소는 식이섬유, 물, 비타민과 미네랄이 풍부해 체내 건강을 유지시켜주고, 기초대사량을 높여줍니다.
충분한 수분 섭취하기
수분은 몸의 대사 활동을 지속적으로 유지하는 데 필요하기 때문에 충분한 수분 섭취를 통해 기초대사량을 높일 수 있습니다. 또한, 찬물을 마시면 신체가 몸의 온도를 데우기 위해 더 많은 칼로리를 태워 일시적으로 기초대사량을 높일 수 있습니다.
충분한 수면 취하기
충분한 수면을 취하게 되면 체내 호르몬 분비가 조절되어 호르몬 수치가 안정화되면서 기초대사량이 높아집니다.
스트레스 관리하기
스트레스는 스트레스 호르몬인 코티솔의 수치를 증가시켜 기초대사량을 낮춰버립니다. 명상이나 요가와 같은 활동을 통해 스트레스를 줄이고 스트레스를 잘 관리하는 것이 중요합니다.
스트레칭 등 활동적인 생활하기
규칙적인 스트레칭이나 가벼운 산책 등 활동적인 생활이 필요합니다. 활동적인 생활을 통해 혈액순환을 촉진시키고, 신진대사를 증가시켜 기초대사량을 높여줍니다.
이 외에도 녹차에 들어있는 카테킨은 기초대사량을 높이는 데 효과적이라고 알려져 있습니다. 핫요가나 사우나 등을 이용해 체온을 높이는 것도 기초대사량을 높이는데 도움이 된다고 합니다.
마무리
기초대사량 높이기 위한 10가지 방법을 알아보았습니다.
기초대사량 높이기 위한 모든 방법이 다 효과적인 것은 아닙니다. 어떤 방법이 우리 몸에 효과적인 것인지는 개개인마다 다르기 때문에 자신에게 맞는 방법을 찾아 실천하는 것이 제일 중요합니다.
맞는 방법을 찾아 잘 실천하고 기초대사량을 높여서 건강한 신진대사를 유지하시길 바랍니다.
당신의 건강하고 현명한 삶을 응원합니다.
감사합니다.
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